nogi sztanga

[...] brody nie jest ćw. podstawowym, nie nadaje sie do FBW. Pompki tyłem również. Polecam poczytać o skróconym FBW (nie stosowałem, podobno dobre),albo zastosować 1 plan, np.: 1.nogi - przysiady, albo przysiady hack 4s obowiazkowo 2.klatka- najlepiej WL, jezeli masz jakis priorytet, to wl+/-/wąsko 3/4s 3.plecy a)jedno na szerokość/gęstość - [...]

Aeroby oczywiscie bedą. Na razie chcę ułożyć plan na siłownię. Takie coś jest już lepsze ? Niedziela: -Klata Wyciskanie na ławce płaskiej Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie na ławce skośnej w górę Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Rozpiętki -Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [...]

[...] Hack przysiad tez odpada bo jak podnosze sie z dolu to bola plecy, ciezar maszyny obciaza odc. ledzwiowy. Czy taki split albo FBW przeze mnie podany ma sens? Dodam ze nogi + plecy + bic jest troche zbyt przeciazony i jesli mam nim cwiczyc obetne liczbe serii. A jesli obydwa plany sa nieodpowiednie moze ktos by cos doradzil? Z góry dzięki [...]

[...] lub rozpiętki > wyciskanie sztangi lub sztangielek z klatki, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą [...]

PLAN TRENINGOWY na 4 DNI CEL - RZEŹBA Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie skos 6/8/10 - Wyciskanie sztangielek na płasko 10/12/15/20 - Rozpietki 2x 15 Biceps: - Modlitewnik 12/12/10/10 - Uginanie ramion ze sztangą 15/12/10/10 - Uginanie w oparciu o udo 12/12/10/10 Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 5x MAX - [...]

Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie skos 14/12/12/10 - progresja - wyciskanie na płasko 4x12 - stały ciężar - rozpiętki 3x12 - stały ciężar Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 14/12/10 - progresja - Modlitewnik 3x14 - stały ciężar - Uginanie w oparciu o kolano (nie udo) 3x14 - stały ciężar Środa Plecy: - Podciąganie się na drążku 14/12/12/10 - [...]

Nie cwiczylem nog ze wzgledu na stawy I w ten sposób jeszcze bardziej je niszczyłeś... sporo rosne i bola mnie kosci Co to ma do rzeczy? robilbym je z lekkim obciazeniem ale zalezy mi bardzo na zmasowaniu nog Jedno wyklucza drugie. Nogi są najsilniejszą grupą, więc potrzebują największych obciążeń. Moim zdaniem ten Twój plan jest baaardzo mizerny. [...]

Pora na pierwszy wpis w dzienniku treningowym! 08.06.2018 Trening: Nogi+ łydki Przysiady ze sztangą high bar: - Rampa 6p 120/140/160/180x3 Przysiady na hack maszynie -4x16/16/14/14 - 100kg Wyroki z hantli -3x16/15/15p hantle 17.5kg Marty ciąg na jednej nodze -4x16/14p - 30kg Uginanie nóg w leżeniu -3x14/12p 3sztabki Spięcia łydek w [...]

[...] 12 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 18 20 20 22 5.Wspięcia stojąc 5x30p 40 40 45 45 Lower body 2 1.Przysiad tylny 5x10p 60 64 69 73 79 2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p 45 50 55 60 3.Prostowanie siedząc 3x15p 22.5 27.5 30 4.Uginanie leżąc 4x15p 15 17.5 17.5 20 5.Wspięcia siedząc 5x30p 30 35 35 40 40 ;))

Spróbuj tym planem po regeneracji: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]

[...] na wyciągu leżąc 4s Triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 2.Pompki w podporze tyłem 4s 3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa: nogi+barki: Uda: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 2.Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4s [...]

Wtorek Kolejny trening za mna ,dzis poszły nogi . Wczoraj czułem na treningu delikatne osłabienie ale dziś to juz było mega , nie wiem dlaczego , moze ze cwicze po pierwszym posiłku albo po prostu musze wejsc na obroty. Po martwym musiłem skończyć trening bo padłbym jak mucha . Trening Nogi 1. Sq 4x10 2. Wyciskanie suwnica 5x12 3.Uginanie nog z [...]

Wtorek Dzis nogi i znów poczułem takie osłabienie ze nawet na cardio nie wchodziłem ale podokladalem ciezaru w porównaniu z tamtym treningiem Trening Nogi 1. Sq 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=jtKd9ein66U 2. Wyciskanie suwnica 5x12 https://www.youtube.com/watch?v=2zn2mOwdHko 3.Uginanie nog z hantla lezac 4x12 4.Sq na smithcie wąsko 4x10 [...]

Poniedziałek Poczatek tyg i nogi i znów pod koniec juz osłabienie mnie złapało ale juz lepiej sie czułem niż ostatnio. Progres prawie w kazdym cwiczeniu , czyli sie rozkrecam ;-) Po siłce pojechałem na myjnie umyć auto i jak wysiadłem taki skurcz w udzie mnie złapał ze kroku nie mogłem zrobić . Trening Nogi 1. Sq 5x10 2. Wyciskanie suwnica 5x12 [...]

[...] do klatki( w wąskim chwycie)3x12 wyciąg do klatki w wąskim uchwycie 3x12 wznosy boczne 3x12 tył barków maszyna 3x12 sztangielki lewa prawa w sadzie 3x12 triceps-wyciąg 3x12 nogi-dwugłowy uda 4x15 brzuch 4x25 prostowniki-grzbiet na maszynie 4x15 dzień 3 Piątek ława główą w do dołu 3x12 przenoszenie 3x12 najszerszy grzbietu ( maszyna do klatki w [...]

[...] jest za glowa i podnosimy troche(na trica to chyba jest nie wiem:D) -krzyzowanie linek wyciagu w staniu z tym ze robimy to z hantlami 8kg -pompki w podporze tylem tyle ze nogi na ziemi -walka z cieniem -sztanga w rogu sciany a my trzymamy drugi koniec i w pozycji boserskiej uderzamy lewy pol czasu a pozniej prawy -jestes na kolanach przed [...]

[...] Po minucie zmiana i kolejne dwie osoby, po tym 2 min przerwy i znowu 1 min ze wskakujemy dwoma stopami na lawke, potem jedna stopa zeskakujemy na ziemie, i zmieniamy nogi tak jakby. Po tym 2 min przerwy i znowu to co robilismy tylko ze po 30s to pierwsze i nastepne 30s to drugie bez przerwy. -potem kazdy stana pod sciane i wzielismy w [...]

[...] 9kg -walka z cieniem -sztanga w rogu sciany a my trzymamy drugi koniec i w pozycji boserskiej uderzamy lewy pol czasu a pozniej prawy -pompki w podporze tylem tyle ze nogi na ziemi I jak ostatnio wszystko 45s x3 Ostro bylo dzisiaj miesnie strasznie bolaly, w tym tyg trening strasznie hardkorowy, teraz 3 dni wolnego i tylko czekac az sie [...]

[...] Po minucie zmiana i kolejne dwie osoby, po tym 2 min przerwy i znowu 1 min ze wskakujemy dwoma stopami na lawke, potem jedna stopa zeskakujemy na ziemie, i zmieniamy nogi tak jakby. -potem kazdy stana pod sciane i wzielismy w rece pilki 3kg, pilke trzymamy za glowa i uderzamy o sciane i tak 3 min. (na pilke dwie osoby, jezeli opuscisz [...]

[...] cialem a kolana w miejscu, rece razem i jak sie wysuniemy na odpowiednia dlugosc to rozszerzamy rece na boki, i potem spowrotem wracamy -pompki w podporze tylem tyle ze nogi na ziemi -walka z cieniem -i na koncu walka z cieniem 2x 5min -poskakalem jeszcze 15 min na skakance i uczylem sie podwojnych skokow, juz mi wychodzi to po 3-5 razy na [...]